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跑马拉松的“标准体重”,你差了多少?
奥博体育  2025/1/26 1:57:31  来源:奥博体育  浏览:4185

作为一种流行的长跑运动,马拉松不仅对运动员的体能和耐力有很高的要求,而且对体重管理也有独特的关注。

通过减轻身体负担,适当的体重可以提高跑步效率和成绩。

体重与成绩的关系

调查显示,马拉松运动员的体重每减少一公斤,其成绩可能会提高三分钟左右。

例如,如果一个跑步者原本体重70公斤,完成马拉松需要4小时30分。当他以合理的方式减肥到68公斤时,理论上他的成绩有望提高到4小时24分。

这一数据对于很多跑者来说无疑是一个很大的吸引力,驱使他们努力减肥,提高比赛水平。

但是,我们需要意识到,虽然减肥可以提高我们的成绩,但这并不意味着我们越轻越好。身体的基础代谢、肌肉质量和脂肪的合理比例都会影响跑步者的竞争表现。

单纯追求减肥可能会导致肌肉流失和基础代谢下降,但不利于长期运动和健康。比如肌肉量每减少10%,基础代谢率可能会降低5%-8%,这意味着身体消耗能量的能力会减弱,即使在日常状态下,脂肪也会更容易堆积。

另外,过度减肥可能会导致营养不良,身体的抵抗力和体力也会减弱,从而影响训练效果和日常生活质量。

研究发现,过度减肥导致身体抵抗力下降20%-30%左右,感冒和疲劳更频繁。尤其是对于普通跑步者来说,他们的首要目标应该是健康,而不是单一的体重数字。

坚持合理的饮食搭配和科学的训练计划,是提高成绩、保持健康的长期途径。

所以,在看体重和成绩之间的关系时,我们需要保持理性,不要误以为只有通过减肥才能达到所有的锻炼目标。

虽然体重是一个值得注意的因素,但是它并不是决定成败的唯一标准,合理的体重管理应该是一种帮助,而非束缚。

BMI指数的重要性

BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

国际精英马拉松运动员的体重通常体现在他们的身体质量指数上。女运动员的身体质量指数往往低于18,而男运动员的身体质量指数接近18。这不仅说明他们的体质与训练需求密切相关,也说明他们在追求速度和耐力方面的绝对优势。

对这些运动员而言,适当的BMI指数能有效地帮助他们保持最佳的竞技状态,同时保证高水平的训练。

通过身体质量指数,跑步者可以判断自己的体重是否健康,是否符合马拉松训练的要求。身体质量指数提供了一个简单直接的参考标准,使跑步者能够更好地调整和控制自己的体重,从而达到最佳的运动表现和健康状态。

值得注意的是,虽然低身体质量指数在职业选手中似乎是理想的,但普通跑步者必须根据自己的条件谨慎对待。体重过轻可能带来的负面影响不容忽视。因此,在追求理想训练效果的同时,更重要的是保持健康的身体状况。

顶级运动员的体重

在世界顶级马拉松运动员中,体重尤为重要,很多运动员都达到了接近模特的标准。尤其是对于来自非洲国家的球员来说,这种现象尤为突出。这些运动员通常身材苗条,体脂率低。男性平均体脂率在5%-8%左右,女性体脂率在8%-12%左右。,体重指数也很小。

这种身体状况给了他们长跑的优势,因为每次走路都要承受更小的压力。经过测试,与超重的跑步者相比,他们每跑一步时关节的压力可以降低15%-20%,这使得能量消耗更加高效,从而在马拉松赛道上表现出惊人的速度和耐力。

这种体重管理是经过精心规划的,不是一蹴而就的结果,而是通过长期的严格训练和饮食控制来实现的。对于顶级运动员来说,保持这种理想的体重不是为了追求极致的瘦,而是为了优化自己的比赛成绩,让自己在全球比赛中立于不败之地。

普通跑步者的健康之道

对于很多普通跑步者来说,健康无疑是跑步的首要目标。在跑马拉松的过程中,体重管理很重要,但更重要的是如何科学地提高整体健康水平,保持良好的体质。

过度追求减肥不仅可能导致亚健康,还可能降低免疫力和体力,从而对跑步成绩和日常生活产生不利影响。研究表明,跑步者在训练中的疲劳恢复时间在过度减肥导致免疫力下降后会延长30%-40%左右。

因此,普通跑步者需要在平衡中找到适合自己的跑步规则,以免因过度减肥而损害健康。在体重管理方面,业余跑步者不应该盲目追求过低的体重,而应该以身体感觉良好、跑步任务稳定完成为衡量标准。

在饮食上要注意多样化和均衡化,每餐都要含有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,如每餐摄取20-30克蛋白质,碳水化合物50-80克,脂肪10-20克,同时多吃水果和蔬菜。控制进食量和频率,保持营养均衡,能有效控制体重。

虽然跑步是一种很好的消耗热量的方式,但是应该辅以其它形式的运动,比如力量训练和柔韧性练习,以增强体力,降低受伤风险。

每周进行2-3次力量训练,每次30-45分钟,可以有效提高肌肉力量;而且柔韧性练习,如每周3-4次,每次20-30分钟,可以使关节活动范围增加10%-15% 。

这种交替训练有助于提高整体身体素质,使跑步者能够在马拉松过程中持续发挥。

理性地对待自己的体重和成就,制定科学合理的目标,既能实现锻炼梦想,又能保证身体健康。

星期五 [2025-07-11]
21:00 国际友谊:不丹女足U20 VS 尼泊尔女足U20
23:00 国际友谊:科特迪瓦U20 VS 布基纳法索U20
星期六 [2025-07-12]
00:00 罗甲:梅塔洛格布斯 VS 克卢日大学
00:00 立陶甲:特拉凯 VS 希奥利艾
00:00 爱沙甲:库雷撒勒 VS 潭美卡
00:00 女非洲杯:加纳女足 VS 马里女足
00:00 芬乙:坦佩雷 VS 图尔库国际B队
00:00 俄青联:莫斯科迪纳摩青年队 VS 巴蒂卡青年队
00:00 俄女超:圣彼得堡泽尼特女足 VS 克拉斯诺达尔女足
00:00 拉脱杯:贝塔尔里加水手 VS 奥莱纳
00:00 挪丙:路伦士高格 VS 利勒斯特罗姆B队
00:00 球会友谊:奥地利卢斯特瑙 VS 拉芬斯堡
00:00 球会友谊:西甘德 VS CSM 马雷
00:00 球会友谊:艾泽奴 VS 美因茨
00:00 球会友谊:科尔雷恩 VS FC协会队
00:00 球会友谊:赫尔辛格 VS 布隆索伊
00:00 球会友谊:卡芬堡 VS 拉夫尼茨
00:00 球会友谊:甘冈 VS 艾夫兰治斯
00:00 球会友谊:布鲁日 VS 琴斯托霍瓦
00:00 球会友谊:帕尔杜比斯 VS 维拉斯姆
00:00 球会友谊:弗里塔尔 VS 卡尔蔡司耶拿
00:00 球会友谊:维也纳快速青年队 VS 特赖斯基兴
00:00 球会友谊:布杰约维采 VS 普日布拉姆
00:15 塞利昂超:斯利法 VS 普斯阿通FC
00:30 球会友谊:布里涅格罗苏普列 VS 顿涅茨克矿工
00:30 球会友谊:阿姆斯特顿 VS 迪塔切
00:30 球会友谊:罗德兹 VS 欧巴涅
00:30 球会友谊:波鸿女足 VS 特温特女足
01:00 爱沙乙B:塔巴沙卢查玛 VS 塔林军团
01:00 球会友谊:西甘德 VS 德布勒森尼AC
01:00 球会友谊:古尔腾 VS 布格豪森
01:00 球会友谊:罗达JC VS 亚琛
01:00 球会友谊:兹沃勒 VS 邓迪联
01:00 球会友谊:海伦芬 VS 特尔斯达
01:00 球会友谊:格里马 VS BSG化学莱比锡
01:30 球会友谊:TUS贝尔森布吕克 VS SV不莱梅
02:00 国际友谊:尼日尔U20 VS 多哥U20
02:00 球会友谊:约克城 VS 索尔福德市
02:00 球会友谊:伊夫舍姆联 VS 切尔滕汉姆
02:00 球会友谊:班巴布利治 VS 哈茨后备队
02:00 巴圣青联:庞特普雷塔青年队 VS 斯菲拉青年队
02:00 巴圣青联:苏萨诺青年队 VS 加巴库阿拉SP U20
02:00 巴圣青联:圣若昂青年队 VS 赦陶宁欧青年队
02:00 巴圣青联:里奥克莱尔青年队 VS 圣安德雷青年队
02:00 巴圣青联:桑堤斯塔青年队 VS 德昭青年队
02:00 巴圣青联:欧斯特青年队 VS 瓜拉廷格塔青年队
02:00 巴圣青联:玛瓦SP青年队 VS 皮拉西卡巴青年队
02:00 巴圣青联:国际里梅拉青年队 VS 诺瓦里桑蒂诺青年队
02:00 巴圣青联:伊布拉奇青年队 VS 塔纳比青年队
02:00 巴圣青联:瓜拉尼青年队 VS 卡皮瓦里亚诺青年队
02:00 巴圣青联:费罗维亚里亚青年队 VS 索琼斯AP青年队
02:00 巴圣青联:圣贝拿度青年隊 VS 尤文图斯SP青年队
09:00 墨西超:普埃布拉 VS 阿特拉斯
11:00 墨西超:华雷斯 VS 墨西哥美洲
11:00 墨西超:蒂华纳 VS 克雷塔罗
17:00 日职乙:磐城FC VS 长崎成功丸
17:00 日职乙:秋田蓝闪电 VS 熊本深红
17:00 日职乙:水户蜀葵 VS 富山胜利
17:05 日职乙:FC今治 VS 爱媛FC
17:30 日职乙:甲府风林 VS RB大宫松鼠
18:00 日职乙:山口雷法 VS 德岛漩涡
18:00 日职乙:山形山神 VS 千叶市原
18:00 日职乙:藤枝MYFC VS 仙台七夕
18:00 日职乙:鸟栖砂岩 VS 大分三神
18:00 韩K2联:釜山偶像 VS 城南FC
18:00 韩K2联:天安城 VS 华城FC
18:00 韩K2联:全南天龙 VS 庆南FC
18:00 韩K2联:水原三星 VS 忠北清州
18:00 中甲:延边龙鼎 VS 广州豹
18:00 韩K联:蔚山HD VS 大邱FC
18:30 日职乙:磐田喜悦 VS 札幌冈萨多
19:00 中甲:辽宁铁人 VS 广西平果
19:00 中甲:陕西联合 VS 苏州东吴
19:30 中甲:青岛红狮 VS 重庆铜梁龙
19:30 中甲:佛山南狮 VS 深圳青年人
星期日 [2025-07-13]
07:30 美职联:迈阿密国际 VS 纳什维尔SC
07:30 美职联:费城联合 VS 纽约红牛
07:30 美职联:奥兰多城 VS 蒙特利尔CF
07:30 美职联:辛辛那提FC VS 哥伦布机员
07:30 美职联:夏洛特FC VS 纽约城
07:30 美职联:多伦多FC VS 亚特兰大联
08:30 美职联:芝加哥火焰 VS 圣地亚哥FC
08:30 美职联:明尼苏达联 VS 圣何塞地震
08:30 美职联:奥斯汀FC VS 新英格兰革命
08:30 美职联:堪萨斯城竞技 VS 西雅图海湾人
09:00 墨西超:桑托斯拉古纳 VS 美洲狮
09:00 墨西超:托卢卡 VS 内卡萨
09:30 美职联:科罗拉多急流 VS 温哥华白浪
09:30 美职联:皇家盐湖城 VS 休斯敦迪纳摩
10:30 美职联:洛杉矶银河 VS 华盛顿联
10:30 美职联:洛杉矶FC VS 达拉斯FC
11:00 墨西超:蓝十字 VS 马萨特兰
18:00 韩K2联:安山小绿人 VS 首尔衣恋
18:00 韩K2联:富川FC VS 金浦市民
18:00 韩K2联:仁川联 VS 忠南牙山
19:00 中甲:大连鲲城 VS 南京城市
19:00 中甲:上海嘉定汇龙 VS 南通支云
19:30 中甲:石家庄功夫 VS 定南赣联
星期一 [2025-07-14]
07:00 墨西超:帕丘卡 VS 蒙特雷
07:00 美职联:圣路易斯城 VS 波特兰伐木工
09:00 墨西超:莱昂 VS 圣路易斯竞技
星期二 [2025-07-15]
23:00 欧冠:阿拉木图凯拉特 VS 卢布尔雅那奥林匹亚
23:30 欧冠:林肯红魔 VS 戈塔维京人
星期三 [2025-07-16]
01:00 欧冠:米尔沙米 VS 古比斯
01:00 欧冠:马尔默 VS 伊比利亚1999
01:00 欧冠:里加足球学院 VS 塔林利瓦迪亚
01:00 欧冠:阿姆伦斯巴达 VS 萨尔格里斯
02:00 欧冠:斯肯迪亚 VS 新圣徒
02:00 欧冠:迪弗当日 VS 德利塔格尼拉內
02:30 欧冠:伊斯卡尔德斯 VS 布加勒斯特星
03:00 欧冠:布杜诺斯特 VS 诺亚FC
03:00 欧冠:日林斯基 VS 维图斯
03:00 欧冠:贝雷达比历克 VS 埃格纳蒂亚
星期四 [2025-07-17]
00:00 欧协联:奥达里加 VS 拉恩
02:45 欧冠:明斯克迪纳摩 VS 卢多格雷茨
02:45 欧冠:林菲尔德 VS 舒尔本
23:00 欧协联:陶格夫匹尔斯 VS 维拉斯尼亚
星期五 [2025-07-18]
00:00 欧协联:黑格尔曼 VS 圣帕特里克竞技
00:00 欧协联:赫尔辛基 VS NSI鲁纳维克
00:00 欧协联:圣达哥林玛 VS 巴尼亚卢卡战士
00:00 欧协联:塔林弗洛拉 VS 瓦鲁尔
00:00 欧联:埃尔维斯 VS 顿涅茨克矿工
00:00 欧联:阿克托比 VS 华沙莱吉亚
00:00 欧协联:奥达巴斯 VS 古泰斯拖比度
00:00 欧协联:哥里迪拉 VS 竞赛联
00:00 欧协联:叶里温凤凰 VS 泰科奥里
00:00 欧协联:拉博特尼基 VS 若基诺鱼雷
00:30 欧协联:派德 VS 布鲁诺斯喜鹊
01:00 欧协联:施历斯 VS 德锡
01:00 欧协联:华达 VS 拉科奥里塔
01:00 欧联:贝尔格莱德游击 VS AEK拉纳卡
01:00 欧联:普里斯堤纳 VS 谢里夫
01:00 欧联:克卢日 VS 帕克斯
01:00 欧联:赫根 VS 特尔纳瓦斯巴达克
01:00 欧协联:西哈弗福德 VS 弗洛里亚纳
01:00 欧协联:迪德朗日 VS 艾斯卡迪斯
01:00 欧协联:佩尼邦 VS 考诺萨基列斯
01:00 欧协联:佩特罗古 VS 拜基卡拉
01:30 欧协联:科佩尔 VS 泽列兹尼察
02:00 欧联:采列 VS 萨巴赫
02:00 欧联:贝夏普尔 VS 索非亚列夫斯基
02:00 欧协联:尼克曼 VS 乌拉尔图
02:00 欧协联:地拉那游击 VS 卡里鲁
02:30 欧协联:布列斯特迪纳摩 VS 尼克希奇
02:45 欧协联:克里夫顿维尔 VS 圣约瑟FC
02:45 欧协联:维京古 VS 马利舍瓦
02:45 欧协联:克拉克斯维克 VS 塞那乔其
03:00 欧联:贝尔格莱德游击 VS AEK拉纳卡
03:00 欧协联:拉科奥里塔 VS 华达
16:30 中超:长春亚泰 VS 上海海港
19:00 中超:武汉三镇 VS 青岛西海岸
19:35 中超:天津津门虎 VS 成都蓉城
19:35 中超:长春亚泰 VS 上海海港
20:00 中超:浙江队 VS 云南玉昆
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